Tout ce qu'il y a dans Décroche

À quoi ressemble une journée

Jour 1 : Le jour où tu regardes la machine

Lis la leçon 1. Puis écris sur une page, trois lignes chacune : la première fois (où, avec qui, ce que ça t'a fait) et la dernière fois (pareil). Ce soir, 1 minute : première ligne du journal.

Pourquoi ça marche : La dopamine ne code pas le plaisir, elle code la surprise : la première fois était la meilleure parce que ton cerveau ne l'attendait pas, et depuis il court après un écart qui ne se referme plus.

Les 6 modules

Module 1 : Pourquoi tu y retournes

• Ta récompense, mode d'emploi offerte (4 min)
  La dopamine ne fabrique pas le plaisir, elle fabrique l'envie, et c'est pour ça que la première fois reste la meilleure.
• La coke : le bouchon · dans le programme (4 min)
  La cocaïne bloque la pompe à dopamine, et c'est la chute qui suit, pas le plaisir, qui te fait dire « encore une » à 3 h.
• La MD : le robinet · dans le programme (4 min)
  La MDMA ouvre le robinet à sérotonine et vide le stock d'un coup, et ce stock met des semaines à se refaire, d'où le mardi.
• Le cannabis : le volume baissé · dans le programme (4 min)
  Le THC prend la place de ta propre molécule de calme, ton cerveau baisse le volume pour compenser, et c'est pour ça que sans joint tout paraît fade et que le joint du soir est devenu ta façon de finir la journée.
• Kétamine, 3-MMC, speed : autres portes, même boucle · dans le programme (4 min)
  Chaque produit force une porte différente de ton cerveau, mais derrière, c'est toujours la même boucle signal, envie, geste, récompense, et c'est elle que le programme démonte.
• La boucle · dans le programme (4 min)
  Signal, envie, geste, récompense, la boucle tourne sans toi, et tes signaux ont des noms, des lieux et des heures.
• Ce que ton cerveau refait en 60 jours · dans le programme (4 min)
  Semaine par semaine, ce qui bouge dans ta tête quand tu arrêtes, sans promesse de calendrier, et ta carte des signaux pour finir.

Module 2 : Les cinq illusions

• « J'en ai besoin pour profiter » · dans le programme (4 min)
  Le produit n'a pas ajouté du plaisir à tes soirées, il a baissé ta capacité à en avoir sans, puis il te la loue.
• « Je gère » · dans le programme (4 min)
  « Je gère » est dit par le cerveau de 15 h, qui n'est jamais là à 1 h, et le seul vote qui compte est celui de 1 h.
• « Tout le monde le fait » · dans le programme (4 min)
  Ton cerveau estime la norme à partir de ce qu'il voit, et il voit l'after, un filtre qui ne garde que ceux qui prennent.
• « C'est que le week-end » · dans le programme (3 min)
  Une nuit de samedi est une vague de sept jours, du crash du lundi au pronostic du jeudi, et la jauge ne se remplit jamais entre deux.
• « J'arrêterai quand... » · dans le programme (4 min)
  Le « quand » refile le boulot à un toi du futur que ton cerveau traite comme un étranger, et qui aura le même cerveau plus cent tours de boucle.
• Ton tableau honnête · dans le programme (4 min)
  Au moment du signal, ton cerveau ne voit qu'une colonne, et ce tableau met les quatre dans la même pièce, à relire le samedi à 22 h.

Module 3 : La décision

• Décider ou essayer · dans le programme (4 min)
  Pourquoi « j'essaie d'arrêter » perd à tous les coups, et ce qu'une vraie décision change dans ta tête.
• Changer de camp · dans le programme (4 min)
  « J'essaie d'arrêter » te garde dans le camp des consommateurs. « Je ne prends plus » te fait changer de camp, et ça se voit dans ta tête.
• Ton pourquoi · dans le programme (4 min)
  Les raisons des autres glissent sur toi, les tiennes te tiennent. Tu vas formuler les tiennes, en tes mots.
• La date et le plan · dans le programme (4 min)
  Une date proche, et des « si… alors… » écrits à froid, pour ne plus décider à chaud à 1 h du matin.
• Le contrat et le témoin · dans le programme (4 min)
  Mettre ta décision par écrit, la signer, et la confier à une personne, une seule, bien choisie.
• La lettre à toi-même pour J+60 · dans le programme (3 min)
  Ce soir tu sais exactement pourquoi tu décroches. Dans six semaines, ta mémoire aura tout réécrit. La lettre est ta preuve.

Module 4 : Les soirées

• Le WhatsApp et le dealer · dans le programme (4 min)
  Le numéro dans ton téléphone est ton signal le plus puissant. On le supprime, on règle les groupes, et on écrit le message type.
• Quand on te propose · dans le programme (4 min)
  Cinq réponses courtes, sans justification, répétées avant la soirée, pour que le non sorte tout seul.
• L'alcool, le déclencheur numéro un · dans le programme (4 min)
  La plupart des « j'ai craqué » commencent au troisième verre. La règle des 30 premiers jours, et le plan à deux verres.
• L'after, le moment critique · dans le programme (4 min)
  Presque tout se joue entre la fermeture et le canapé de quelqu'un. Partir avant, avec un plan de sortie écrit à froid.
• Nouveaux rituels de week-end · dans le programme (4 min)
  On n'efface pas une habitude, on la remplace. Vendredi soir, samedi soir, dimanche 16 h : trois cases à remplir avec du vrai.
• L'envie en direct · dans le programme (4 min)
  Une envie est une vague de dix à vingt minutes, pas un ordre. Surfer, différer, distraire, décider, et vérifier HALT.
• Ton plan d'urgence sur un écran · dans le programme (4 min)
  À chaud, tu ne réfléchis pas, tu lis. Tout le module tient sur un écran, dans ta poche, testé avant samedi.

Module 5 : Le creux

• Pourquoi tout paraît plat · dans le programme (4 min)
  Le plat des semaines 2 à 6 n'est pas la vie sans produit, c'est ton capteur de récompense qui remonte le volume, lentement, et seulement si tu le laisses faire.
• L'ennui est un signal, pas un problème · dans le programme (4 min)
  L'ennui du dimanche, c'est ton système de récompense qui attend un pic qui ne vient pas, et c'est le moment exact où la vieille boucle essaie de redémarrer.
• Le compteur · dans le programme (4 min)
  Ton cerveau compte les récompenses en pics et les coûts en brouillard. Le compteur ramène la facture dans le présent, en euros et en jours, et te dit quoi en faire.
• Le corps qui suit · dans le programme (4 min)
  Sommeil en vrac, énergie en panne, c'est la même tuyauterie que la sérotonine et une horloge en jet-lag depuis des mois. Trois leviers simples, lumière, heures fixes, bouger, et le corps redevient ton allié.
• Le menu des 20 trucs · dans le programme (4 min)
  Le cerveau ne supprime pas une habitude, il la remplace. Sans plan préparé, le vendredi 19 h 30 choisit l'ancien geste. Le menu, c'est décider mardi midi ce que tu feras samedi soir.
• Les gens · dans le programme (4 min)
  Les gens avec qui tu prenais sont des signaux, pas des ennemis. Tu vas trier en trois cercles, garder, pause, dire, et apprendre à le dire en trois lignes, sans justification et sans sermon.

Module 6 : La vie d'après

• J+60, le bilan · dans le programme (4 min)
  Ta mémoire a réécrit les deux derniers mois sans te prévenir. La lettre de J0 est la seule photo fidèle. Tu la relis, tu comptes les votes, et tu fais un bilan honnête, sans note.
• L'écart n'est pas la rechute · dans le programme (4 min)
  Un écart, c'est un soir. Une rechute, c'est une lecture de cet écart : « foutu pour foutu ». Tu vas apprendre à lire autrement, et à tenir les 24 heures qui suivent avec un protocole, pas avec de la honte.
• Les situations à risque · dans le programme (4 min)
  Les écarts n'arrivent pas au hasard : festival, vacances, rupture, promo. Et ils se décident bien avant 2 h du matin, dans une chaîne de petites décisions qui ont l'air de rien. Tu vas les voir venir.
• Le cercle · dans le programme (4 min)
  Aider quelqu'un consolide ta propre décision : dire à voix haute qui tu es, réexpliquer le mécanisme, recevoir une récompense lente et réelle. À condition de poser des questions, jamais de prêcher.
• Choisir pour de bon, ou pas · dans le programme (4 min)
  Trois chemins après J+60 : pour de bon, de temps en temps, ou pas encore décidé. Chacun a un prix en décisions, et le cerveau n'a pas de case « de temps en temps ». Tu choisis, honnêtement, avec tes pages sous les yeux.

Les 9 outils

• Ton plan d'urgence sur un écran : Une page à remplir en 10 minutes, à capturer, à mettre en fond d'écran de verrouillage. Ce que tu fais quand l'envie monte, décidé par toi, à froid.
• Scripts de soirée : 12 réponses prêtes quand on te propose, du drôle au ferme, plus 3 messages pour le groupe WhatsApp et 1 pour le dealer. À apprendre par cœur, pas à improviser.
• Le contrat avec toi-même : Un texte à signer, une date, un témoin. Pas un pari, pas un défi, une décision mise par écrit pour qu'elle existe ailleurs que dans ta tête.
• La lettre à toi-même pour J60 : Huit questions, une réponse chacune, écrites au J10 par celui que tu es aujourd'hui. Tu la rouvres au J57. C'est la seule version de toi d'avant que ton cerveau ne pourra pas réécrire.
• Le journal quotidien : Une ligne par jour, une minute le soir : envie max, sommeil, humeur, argent gardé, ce qui a aidé. Pas un carnet intime, un relevé de compteurs.
• Le compteur : La méthode pour calculer ce que coûtaient vraiment tes week-ends (produit, taxis, entrées, lendemains perdus), le chiffre annuel, et les dix choses que ça achète en un an.
• Le protocole des 24 heures après un écart : Tu as repris, une fois. Ce n'est pas une rechute, c'est un écart, et les 24 heures qui suivent décident lequel des deux ça devient. Heure par heure : quoi faire, quoi ne pas faire, quoi écrire.
• Le menu des 20 trucs : Vingt activités concrètes, classées par énergie (canapé, sortie, projet) et par moment (vendredi soir, samedi après-midi, dimanche 16 h). Puis la page vide pour tes vingt à toi.
• Pour aller plus loin : D'où viennent les outils du programme, et où lire ou appeler si tu veux creuser. Une ligne par ressource, rien d'obligatoire.

Et aussi

Le parcours de 60 jours, une carte par jour. 9 lettres, une chaque semaine. L'espace membre avec le check-in, la plante qui pousse, l'argent gardé et le minuteur « J'ai une envie ». Le groupe privé anonyme. Tout inclus, résiliable en un clic.

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